Co jíst při hubnutí

Výběr typu stravování pro hubnutí je individuální. Hlídejte si, abyste měli dostatek kvalitních bílkovin, zeleniny a ovoce. Jezte skutečné potraviny a vyhýbejte se vysoce průmyslově zpracovaným potravinám (polotovary), které obsahují hodně energie a málo živin. Např. mražená pizza má hodně sacharidů a tuků, ale málo bílkovin, což nás nutí přejídat se.
Příjem energie by však měl být uzpůsoben tomu, co vydáme. Když chcete zhubnout, pomůže vám aplikace na monitoring přijatých kalorií, např. Kalorické tabulky. Obézní lidé totiž svůj energetický příjem podhodnocují.

Chtěla bych zdůraznit, že primární je vyvážená a pestrá strava. Co se týká doplňků stravy, smysl má doplňovat po celý rok hořčík (magnesium) a v zimních měsících vitamín D. Vhodné jsou omega tři mastné kyseliny, pokud nemáte v jídelníčku dostatek ryb, kterých bychom měli jíst dvě porce týdně.

Důležitým faktorem zdravého životního stylu je spánek, protože ovlivňuje to, kolik přijmeme následující den energie z jídla. Když málo spíme, pak druhý den potřebujeme jíst více energeticky bohatých potravin. Takže máme větší chuť na sušenky, oplatky, zmrzlinu, což jsou potraviny plné sacharidů.

Doporučené množství příjmu sacharidů se odvíjí od našeho životního stylu a celkového energetického příjmu a výdeje. Záleží na tom, zda sportujeme nebo máme pohyb i v zaměstnání. Pokud vám vyhovuje jídelníček s vyšším obsahem sacharidů, jdou vám kila dolů, dělá vašemu tělu dobře, zůstaňte u tohoto typu stravování. Dále se budu věnovat nízkosacharidovém stravování (low carb), ke kterému jsem se dostala, když jsem hledala, co by mi pomohlo zvrátit prediabetes.

Nízkosacharidové stravování

maso

Kvalita a množství sacharidů ve stravě hrají důležitou roli v udržení našeho zdraví.

Po konzumaci jídla dochází k rozkladu sacharidů na glukózu a vylučuje se inzulín jako odpověď na vzestup glukózy v krvi. Čím vyšší je glykemický index potraviny, tím rychleji hladina glukózy stoupne a tělo uvolní více inzulínu.

Sacharidy stimulují produkci inzulínu vždy. Záleží také na jejich přijatém množství. Bílkoviny ovlivňují produkci inzulínu mnohem méně než sacharidy. Tuky jsou jedinou makroživinou, která neovlivňuje inzulín, a toho využíváme při nízkosacharidovém stravování (LCHF=Low Carb, High Fat).

Nízkosacharidové stravování spočívá v omezení potravin s vysokým obsahem sacharidů (pečivo, rýže, těstoviny, brambory, knedlíky, ovesné vločky, džem, med, ovoce s vysokým obsahem cukru). Úměrně tomu navyšujeme příjem potravin s obsahem zdravých tuků a bílkovin.

Hlavním zdrojem energie při nízkosacharidovém stravování jsou tuky. Vyšší příjem tuků přispívá k obezitě jen pokud je doprovázen vysokým příjmem sacharidů. Tuky se při nízkém příjmu sacharidů a nízké hladině inzulínu chovají jinak. Musí být využity jako zdroj energie a nízká hladina inzulínu také nevede ke snadnému ukládání jejich přebytků. Tuky nás zasytí lépe než sacharidy, zpomalují trávení a bez pocitů hladu usnadňují nižší kalorický příjem, když chceme redukovat tukovou tkáň. Základem low carb stravování jsou ryby, maso, vejce, sýry, zelenina, ořechy, semínka.

Zdravotní benefity nízkosacharidové stravy

  • srovnání hladiny krevního cukru
  • snížení chuti na sladké
  • srovnání krevního tlaku
  • zlepšení pleti (vymizení akné u dospělých)
  • redukce hmotnosti
  • zlepšení hormonální rovnováhy u žen s PCOS (syndrom polycystických vaječníků) 
  • zmírnění nadýmání